18.10.2019

Строго по записи

Всемирная организация здра­воохранения утверждает, что самочувствие и долголетие человека минимум на 50% зависят от того, что и как он ест. Другие экс­перты называют еще более внуши­тельные цифры — 70-80%. Наслед­ственность, уровень физической активности, экология, привычки — разумеется, на здоровье влияют все эти факторы, но все, же питание — самый мощный из них.

Собственно, от маленьких решений, которые мы принимаем ежедневно («Спокойно позавтракать или перехватить что-то по дороге на работу?», «Переку­сить или дождаться обеда?», «Мясо или рыба?», «Еще бокал вина или хватит?»), и зависит, какую жизнь мы проживем. Долгую, активную, без болезней или совсем наоборот.

Меню: ощущения и реальность 

Кажется, питайся регулярно, разно­образно и качественно — и можно не беспокоиться о будущем. Но большинство людей заблуждаются, оценивая свой рацион. Ученые из Университета Аризоны обнаружили, что мы сильно недооцениваем тягу к сладкому: ре­альные объемы потребления и пред­ставления испытуемых отличались более чем в два раза. Английские дие­тологи выяснили, что калорийность любимых десертов и фастфуда мы то­же оцениваем неправильно. Шоколадный торт, кофе с ванильным сиропом, бургер с двойным сыром — участники исследования полагали, что эти продукты в среднем на 200 ккал менее «ценны», чем на самом деле. Большинству людей трудно контролировать количество, качество и калорийность привычного меню. Мы едим гораздо больше, чем нам кажется

Факторы риска

В оценке ежеднев­ного рациона лю­ди ошибаются не меньше. Если спро­сить среднестати­стическую женщи­ну, не переедает ли она, ответом навер­няка будет уверенное «нет». Однако во время рабочего перерыва на кофе наша героиня автоматически съела несколько печений, на обед по привыч­ке взяла салат, пер­вое, второе и ком­пот. Мозг не обра­тил внимания на эти события — так уж он устроен. Рутинные, ежеднев­но повторяющие­ся дела не должны отвлекать главный компьютер от бо­лее важных задач. Вот только для здо­ровья эти эпизоды сыграют важную роль.

Лишние калории рано или поздно обернутся лишни­ми же килограмма­ми — а это верный путь к болезням сердца, сосудов и суставов. Посто­янные всплески уровня сахара в крови из-за слад­ких перекусов гро­зят диабетом 2-го типа и ранним ста­рением. Но главное, съев больше, чем требовалось организму, мы по­чти наверняка не получим полезных микроэлементов, витаминов и клет­чатки — вряд ли офисный обед был богат свежими ово­щами и диетиче­ским белком. Избыточный вес, тусклая кожа, вя­лый метаболизм, ощущение хрони­ческой усталости — эти и многие дру­гие наши пробле­мы связаны с едой. Ведение дневника питания — простой, доступный и очень эффективный спо­соб адекватно оце­нить и, если нужно, скорректировать рацион.

Написать в дневник

Самое главное в этом деле — быть предельно честной. Если вы перехватили с тарелки мужа немного жареной кар­тошки и на дегустации попро­бовали шесть видов сыра, это обязательно должно попасть в дневник. Записи лучше вести сразу после еды (иначе вы что-нибудь забудете). Поку­пать специальный блокнот необязательно, удобнее фиксировать все это в смартфо­не — его мы держим в руках практически постоянно и не забываем переложить из сум­ки в сумку. Дальше — полная демократия: можете скачать приложение (например, бес­платное и простенькое Му Food Diary) или просто делать заметки в свободной форме в памяти телефона. Важно ука­зывать такие данные:

  1. КОГДА ЕЛИ
  2. ЧТО ЕЛИ
  3. ПРИЕМ ПИЩИ
  4. СКОЛЬКО СЪЕЛИ
  5. ОЩУЩЕНИЯ ПОСЛЕ ЕДЫ

Почувствовали ли вы себя сытой и энергичной? Было ли стыдно, что снова не удержались от торта? Ели потому, что было скучно, тоскливо или за компанию? Чтобы оценить свой рацион и пищевое по­ведение, такие подробные записи достаточно вести всего пару недель. Договоритесь с собой, что на это время вы забываете о каких-то диетиче­ских стратегиях и не стреми­тесь питаться лучше обычного. Фиксируйте свои отношения с едой в первозданном виде. Тогда результаты маленького личного эксперимента будут особенно полезными.

Расшифровка записей

Итак, две недели позади, и на руках у вас есть все данные, чтобы делать выводы о своем рационе. Внимательно просмотрите записи, но не пытайтесь найти какие-то общие проблемы. Сфокусируйтесь на деталях.

Насколько разнообразен рацион?

Если изо дня в день вы едите примерно одинаковый набор продуктов, стоит за­думаться о последствиях такого посто­янства. Однообразное меню — это один и тот же набор витаминов, минералов и других питательных веществ. Значит, другие вы не получаете. В результате начинаются проблемы с обменом ве­ществ и с кожей, возникает недостаток жизненной энергии. Очевидно, вам нужно пробовать новое и не зацикливаться на привычном меню. Расширяй­те рацион.

Достаточно ли в меню овощей и фруктов?

Картошка не счи­тается! Оцените, сколько зелени, свежих фруктов и овощей разных цветов вы съедаете в течение дня. ВОЗ рекомендует 5 пор­ций того и другого в день или около 400 г растительной пищи. Такой объем гарантирует доста­точное количество и разнообразие витаминов, анти­оксидантов и клет­чатки. Присутствие этих элементов в меню врачи счи­тают действенной профилактикой онкологических и сердечнососудистых заболеваний, а также преждевре­менного старения. Отдавайте предпочтение сезонным овощам, фруктам и ягодам, их витаминный состав оптимален

А сахар?

В идеале человеку не требуется допол­нительных источ­ников сахара — для жизнедеятельности достаточно глюкозы и фруктозы, которые содержатся в ягодах, фруктах, овощах. Но жизнь без десертов была бы слишком скучна. Пирож­ные, сладкий кофе и шоколад могут быть в вашем меню. Главный вопрос в объемах. Обратите внимание, в каких ситуациях вытяне­тесь за конфеткой. Есть ли зависимость между эмоциональ­ным состоянием и желанием съесть печенье? Прорабо­тав типичные «рука сама тянется к са­хару», вы найдете способы отказаться от этих лишних ка­лорий.

Отличный резуль­тат — если десерты будут появляться в меню не чаще двух раз в неделю, а сладкие газиро­ванные напитки и другие продукты с высоким содер­жанием скрытого сахара (например, йогурты и готовые завтраки) совсем исчезнут. Первой скажет спасибо ва­ша кожа: брожение, которое рафиниро­ванный сахар вызы­вает в кишечнике, сказывается на ее состоянии не луч­шим образом.

Что с объемом?

Большинство людей, начавших вести пи­щевой дневник, с ужасом понимают, что незаметно для себя съедают слишком много. Диетологи этот страх поддерживают. По мнению специалистов, типич­ный работник офиса сегодня питается так, словно занят тяжелым физическим трудом. Это крайне неблагоприятный фундамент для здорового будущего. Именно поэтому очень важно строго контролировать объем порций. Кто-то выбирает для этого маленькие тарелки, которые быстрее заполняются едой. Другие — просто взвешивают пищу.

Сколько цельных продуктов лежит в тарелке?

Качественная пи­ща — лучшее, что мы можем дать себе, если хотим жить долго и быть здоровыми. Поэтому врачи постоянно призывают есть местное, свежее, минимально обра­ботанное. Только из такой еды мы можем получить пи­тательные вещества, необходимые для роста и ремонта клеток. Но питаться исключительно ор­ганическими, при­готовленными дома продуктами нере­ально. Фастфуд и перекусы так или иначе фигурируют в жизни каждого че­ловека. Задача тех, кто заботится о здо­ровье, свести их процент к миниму­му. Врачи-диетологи одобряют формулу 80:20, где большая часть рациона со­стоит из полезных качественных ин­гредиентов, а пятая часть приходится на компромиссные варианты. Видите в дневнике явный перекос в сторону полуфабрикатов и еды из общепита? Стоит пересмотреть рацион!

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *