22.09.2019

6 упражнений для улучшения осанки

Лучший способ улучшить осанку — сосредоточиться на упражнениях, укрепляющих центр тела — брюшные и нижние мышцы спины, которые связаны с позвоночником и тазом.

Некоторые из этих мышц двигают туловище, сгибая, вытягивая или скручивая позвоночник. Другие удерживают таз и позвоночник в естественном нейтральном положении. Всем известные приседания, например, задействуют только немногие из этих мышц, зачастую резко, с рывками. Цель йоги, пилатеса и основных фитнес-программ — медленные, контролируемые движения, которые помогают получить максимальную отдачу от тренировки.

Ваш план тренировок

Сделайте эти упражнения, улучшающие осанку, регулярной частью вашей жизни. Помните ключевой принцип в пилатесе и йоге: выдыхать нужно резко и при этом задействовать ваши основные мышцы во время тренировок.

1. Укрепляем «ядро»: попеременное растягивание ног

  • В чем польза: Это упражнение готовит ваши основные мышцы к совместной работе по стабилизации таза.
  • Исходное положение: Лягте на спину, колени согнуты, ступни на полу, а руки за голову. Упритесь нижней частью спины в пол, и приподнимите голову от пола.
  • Упражнение: Выдохните сильно и втяните пупок внутрь и вверх к позвоночнику. Медленно потяните колено к груди, не отрываясь нижней частью спины от пола, в то время удерживайте свою вторую ногу в исходном положении — под углом примерно 45 градусов к полу. Держите мышцы брюшного пресса втянутыми, а поясницу — на полу. Если ваша поясница оторвется от пола, вытяните ноги выше к потолку. Потом поменяйте ноги. Начните с пяти до 10 подходов для каждой ноги.
  • Увеличение интенсивности: Потяните оба колена к груди, затем вытяните обе ноги прямо под углом примерно 45 градусов, используя центр тяжести своего теля, чтобы удерживать вашу поясницу на полу. Или, когда вы вытяните ноги, вытяните обе руки над головой в противоположном направлении от ног.

2. «Скручивание»

  • В чем польза: Называемое «скручиванием», это упражнение работает на прямую мышцу живота (шесть кубиков мышц) и косые мышцы живота (которые работают по диагонали вокруг вашей талии и поворачивают туловище).
  • Исходное положение: Лягте на спину, колени согнуты, ступни на полу. Упритесь нижней частью спины в пол. Положите руки за голову или на колени, если это создает слишком большое напряжение мышц шеи.
  • Упражнение: Выдохните сильно и втяните пупок внутрь и вверх к позвоночнику. Медленно поднимите от пола голову и плечи. Держите, затем медленно опустите вниз. Повторите три раза.
  • Увеличение интенсивности: Вытяните одну ногу прямо под углом 45 градусов к потолку. Или удерживайте обе ноги оторванными от пола при согнутых коленях, а голени при этом должны быть параллельно полу.

3. Скручивание в пилатесе / Упражнения для пресса в йоге

  • В чем польза: Это упражнение работает на прямую мышцу живота, косые мышцы живота и поперечные мышцы живота (глубокие основные мышцы, которые проходят вокруг талии, как корсет, и тянут живот внутрь и вверх к позвоночнику)
  • Исходное положение: Лягте на спину, ноги прямые, ноги согнуты, руки закинуты за голову. Поясница на полу.
  • Упражнение: Выдохните сильно и втяните живот внутрь и вверх к позвоночнику. Медленно поворачивайте туловище, поднимая от пола сначала ваши руки, затем плечи и голову, и постепенно каждый позвонок до тех пор, пока не сядете. При этом не расслабляя пресс. Теперь медленно опускайтесь вниз. Повторите три-пять раз, а потом увеличивайте количество повторов, по возможности.
  • Увеличение интенсивности: Во время упражнения скрестите руки на груди.

Виброплатформа Power Board — это регулярные тренировки, не выходя из дома. Вы можете заниматься спортом, просматривая свой любимый сериал или под любимую музыку. Тренажёр не занимает много места; после очередной тренировки его можно легко убрать под кровать или в шкаф. Вам не придётся тратиться на абонемент в спортзал, а кроме того вы можете съэкономить время на дорогу.

4. Кроссовер

  • В чем польза: Это упражнение задействует все основные мышцы, ориентируясь на косые мышцы живота.
  • Исходное положение: Лягте на спину, руки за головой, грудь приподнимите от пола, колени подтяните к груди. Нижняя часть спини упирается в пол.
  • Упражнение: Сильно выдохните и втяните живот внутрь и вверх к позвоночнику. Потяните колено к груди, при этом держа свою вторую ногу выпрямленной, и поворачивайте туловище в сторону согнутого колена. Медленно перемените ноги, потянув другим коленом к груди и поворачивая туловище к нему, при этом противоположная нога не должна касаться пола. Повторите 5-10 раз, постепенно увеличивая нагрузку.
  • Увеличение интенсивности: Чем ближе к полу ваша выпрямленная нога, тем тяжелее выполнять упражнение. Попробуйте удерживать вашу ногу в нескольких сантиметрах от пола, убедившись, что ваша поясница не отрывается от пола.

5. Поза кобры: растягивание спины

  • В чем польза: Этот шаг укрепляет мышцу, выпрямляющую позвоночник (мышцы спины, которые предотвращают сутулость) и другие низкие мышцы спины.
  • Исходное положение: Лягте на живот, ладони на полу рядом с ребрами. Вытяните ноги и прижмитесь бедрами к полу.
  • Упражнение: Выдохните сильно и втяните ваши брюшные мышцы вверх к позвоночнику. Распрямите позвоночник и медленно поднимите голову и грудь от пола, используя только мышцы спины. Не опирайтесь на руки. Держите кости таза на полу, смотрите вниз, на пол, чтобы расслабить мышцы шеи. Медленно опуститесь вниз. Повторите три-пять раз, со временем увеличьте нагрузку.
  • Увеличение интенсивности: Поместите руки рядом с головой. Держите локти прямыми.

6. Планкинг

  • В чем польза: Это упражнение укрепляет косые и поперечные мышцы живота, а также плечи и мышцы спины.
  • Исходное положение: Встаньте на колени, ладони на уровне плеч. Вытяните обе ноги, пальцы поставьте так, как для отжимания. Потяните мышцы живота, чтобы предотвратить покачивание, и посмотрите на пол.
  • Упражнение: Удерживайте эту позу, пока не начнете чувствовать усталость. Отдохните и повторите снова. Держите мышцы брюшного пресса втянутыми, пока поясница не начнет провисать.
  • Увеличение интенсивности: Займите исходное положение на предплечьях, а не руках.

Советы и меры предосторожности

  • Втягивайте мышцы живота внутрь и вверх к позвоночнику, когда тренируетесь.
  • Движения должны быть медленными и контролируемыми, дышите равномерно, не задерживайте дыхание.
  • Количество повторов и подходов рассчитывайте исходя из текущего уровня своей физической подготовки.
  • Если у вас немного болит спина, основные укрепляющие упражнения могут улучшить осанку, облегчить боль и предотвратить ее появление. Если вас беспокоят серьезные боли в спине или травмы, поговорите со своим врачом, прежде чем начать любые физические упражнений. Некоторые упражнения не могут быть вам рекомендованы.
  • Прекратите любые упражнения, которые причиняют боль или усиливают ее.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *